7秒深蹲.降血糖:一次7秒!高齡與過重也能輕鬆做的改良式深蹲 | 如何好吃又健康 - 2021年10月

7秒深蹲.降血糖:一次7秒!高齡與過重也能輕鬆做的改良式深蹲

作者:宇佐見啓治
出版社:漫遊者文化
出版日期:2021年02月01日
ISBN:9789864894215
語言:繁體中文

★日本糖尿病專科醫生經25年臨床研究設計,實證快速降血糖的運動療法

  「自己或家人正在治療糖尿病」
  「擔心血糖指數過高」
  「這輩子絕對不想得到糖尿病」
  就讓「7秒深蹲」來幫助你吧!

  血糖上升的原因是肌肉不足!
  7秒深蹲可集中鍛鍊大肌肉,
  以最有效率的方式吸收葡萄糖,降低血糖值。
  一週只要2天,一天運動3分鐘,
  腰腿無力和高齡者也能做的改良式「7秒深蹲」,
  運動期間,使血糖穩定保持在標準值,
  改善血糖值成功率高達85%!

  ◆ ◆ ◆

  每10人中,就有1人患有糖尿病
  糖尿病患者感染新冠肺炎時,容易轉為重症
  高血糖更會大幅提高心血管、腎臟、視網膜等病變風險

  對於已經患有糖尿病,或者處於糖尿病前期的人來說,控制血糖無疑是第一要務。如果不想終生服用藥物、施打胰島素、每天走1萬步以上的體能鍛鍊、因為嚴格的限醣飲食而失去享用美食的樂趣……,請你一定要試試可快速降血糖的「7秒深蹲」!

  Q.為什麼「7秒深蹲」能快速降血糖?
  運動後1小時之內,即使胰島素分泌減少或功能不佳,肌肉仍可直接吸收葡萄糖,所以只要鍛鍊佔人體七成肌肉量的下半身(腿部及臀部),血糖值就能快速下降。而屬於伸展運動的「7秒深蹲」又能更大量地消耗原本儲存在肌肉裡的肝醣,加速血糖被肌肉吸收,在此雙重作用下,因此能達到立竿見影之效。

  Q.「7秒深蹲」和一般的深蹲有什麼不同?
  「7秒深蹲」是長年研究治療糖尿病的內科醫生所研發,對降血糖特別有成效的簡易肌力運動。跟一般深蹲相比,7秒深蹲步幅較大,深蹲持續時間較長,而且手臂往前伸直或扶著椅背,作者也建議出聲數秒,有助於在運動中維持呼吸,避免憋氣。

  Q.年紀大體力衰退或過重,有辦法做7秒深蹲嗎?
  針對年紀大或過重的糖尿病患者,因為缺乏運動的關係,腰部、膝蓋通常會退化無力,因此作者也提供有椅子輔助的深蹲版本。雙手扶著前方椅背提供支撐力,身後也可以再加一張椅子,供站起時暫坐休息,對於體力差或高齡者來說也相對簡單、安全。

  Q.一週只做2天、一天深蹲30次就有效嗎?
  鍛鍊肌肉的目標,是為了控制血糖值,所以不需要練成魁梧壯碩的身材。只要維持規律的運動頻率(一週2天,一天深蹲10次×3組),使肌肉量維持在可有效使用、不持續流失的程度就可以了。

  Q.除了做深蹲,飲食不用嚴格控制嗎?
  除了做7秒深蹲,也建議搭配注意飲食。飲食之所以重要,是因為減醣能抑制血糖上升,並提高運動療法的效果。但極端嚴苛的限醣只會造成壓力,只要持續7秒深蹲,晚餐少吃1碗白飯,4週後就能使空腹血糖、飯後血糖、糖化血色素數值都獲得改善。

  ◆ ◆ ◆

  作者宇佐見啓治醫師,長年致力於糖尿病的治療與研究。他結合醫事與健美肌力訓練背景雙重專業,從25年前就開始在醫院推廣以「7秒深蹲」運動療法來治療糖尿病,成效卓著。本書除了清楚分析肌力與健康的關係,也提供許多醫學研究數據與圖表分析,證實7秒深蹲有助於降血糖的卓越功效。

  他除了開發設計標準版和輔助版的兩種「7秒深蹲」,另外也介紹鍛鍊胸部與肩膀大肌肉的7秒跪姿伏地挺身。若能與深蹲兩者並用,降血糖的效果更是加倍。

  真人實證.7秒深蹲的好處!

  書中有多位年齡從39~83歲不等的糖尿病患者,他們在練習深蹲2~6個月之後,以體檢數值實際檢驗他們在健康方面的改善成果,除了達成降血糖的首要目標,他們更發現自己:

  .膽固醇指數恢復正常(田中朱美.70歲女性)
  .克服糖尿病,從肥胖轉為精實(池本豐.63歲男性)
  .不用注射胰島素(大久保幸造.83歲男性)
  .3個月內快速改善血糖值(須藤今日子.53歲女性)
  .血糖值改善,體重也減了17公斤(西田隆文.44歲男性)

  日本讀者在開始做7秒深蹲之後,亦紛紛表示血糖值快速下降、減少藥量、肌肉量增加變得緊實、年紀大也可以輕鬆地開始運動……等等。

  宇佐見醫師更表示,深蹲還具有以下多種健康方面的好處減醣減脂、預防失智、防止骨骼老化,避免跌倒骨折、預防動脈硬化,避免中風與心肌梗塞、促進脂肪分解、提高免疫力……等健康益處。

  在日本已推行20多年的「7秒深蹲」運動療法,無論處於任何年齡層、體能狀態如何,每個人在家都能安全地練習。在此強力推薦給所有深受高血糖困擾,以及想遠離糖尿病的威脅的每一個人!

名人推薦

  光田運動醫學科醫師.悍草教育訓練主管/陳彥志醫師  專業推薦
 

作者簡介

宇佐見啓治

  醫療法人宇佐見內科院長、日本糖尿病學會成員、日本內科學會認定醫。生於福島縣,福島縣立醫科大學畢業後,進入福島縣立醫科大學附屬醫院第二內科醫局,之後轉任福島紅十字醫院內科,現自行開設宇佐見內科。專業領域包括一般內科、糖尿病、高血壓、高血脂症、肥胖等成人病的治療。約二十五年前起,採用肌力訓練(深蹲與伏地挺身)做為糖尿病的運動療法,與飲食療法並用,產生驚人的治療效果。他在院內開設運動教室,讓患者持續運動,並開設課程,指導患者運動方法。除了將本書介紹的「7秒深蹲」用於糖尿病治療,對糖尿病深入研究外,也致力於預防醫學。

譯者簡介

林雯

  東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《圖解版.下半身肌力鍛鍊法》《圖解行為心理學》《圖解女性心理學》《學資訊安全的第一本書》《拍出美感構圖》《人體復原黃金5力》《日本溝通大師教你生氣的技術》《哈佛×慶應超強邏輯談判學》《自戀病》《外商投資銀行最高效資料製作術:1步驟1秒鐘!66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》《誇大自體症候群》等。
 

前言
第1章 7秒深蹲瞬間改善高血糖
.運動後1小時,不需胰島素,肌肉也會吸收葡萄糖
.要降低血糖值,就必須用光肌肉能量
.與小肌肉相比,大肌肉更能有效消耗能量
.伸展肌肉比收縮肌肉更能有效消耗能量
.今天就開始,任何人都做得到讓血糖值瞬間下降的7秒深蹲
►適合一般人的「標準版7秒深蹲」
►適合腰腿無力者的「輔助版7秒深蹲」
►加乘運動:刺激上半身、降低血糖值的「7秒伏地挺身」
.進行7秒深蹲的時候,要慢慢蹲下、直接起身,不要將身體下壓反彈再站起
.做7秒深蹲時,千萬不要憋氣
.一天3組,一週2次,不需要每天做,也能降低血糖值
.養成7秒深蹲的習慣,血糖值就會保持穩定
 
第2章 鍛鍊肌肉就不用怕糖尿病!
.糖尿病患者增加,是因為平均壽命延長?
.如果能以運動療法改善高血糖,可省下三分之二的治療費!
.醫師與患者對於運動療法不積極的理由
.運動療法只需3個月,就可降低糖化血色素
.高齡者與肥胖者,不可能每天走一萬步
.能降低血糖值的肌肉訓練,對高齡者而言安全又輕鬆
.糖尿病患者的胰島素功能惡化部位只發生在肌肉
.肌肉會因運動不足與年齡增長而持續衰退
.飲食療法中,該注意的不是脂肪,而是醣類
.飲食療法只需控制晚餐的碳水化合物
.糖尿病治療的劃時代新藥物──用藥限制醣類
 
第3章  7秒深蹲的效果,讓見證者都驚訝不已!
.7秒深蹲提高糖尿病的改善成果
.不但血糖值改善,連肩膀酸痛都治好了!(73歲女性)
.7秒深蹲使我的膽固醇指數恢復標準(70歲女性)
.克服糖尿病,從肥胖轉為精實(63歲男性)
.7秒深蹲讓我不用注射胰島素(83歲男性)
.7秒深蹲在3個月內快速改善我的血糖值(53歲女性)
.不動如山的數值輕而易舉地降下來了(71歲男性)
.光做7秒深蹲,我的糖尿病就改善了(39歲男性)
.3個月內糖化血色素幾乎恢復標準(63歲女性)
.不但血糖值改善,體重也減了17公斤(44歲男性)
 
第4章 想要長壽,減肥不如肌力訓練
.7秒深蹲健康法讓你永保活力
.想健康長壽,減脂不如增肌
.7秒深蹲減醣又減脂,幫你有效減肥
.鍛鍊肌肉可防止骨骼老化,避免骨折與跌倒
.活動自如的身體能刺激腦部,防止認知功能降低
.預防動脈硬化,避免中風與心肌梗塞
 
結語

結語

  與肌力訓練的邂逅,要回溯到我剛當醫生的時候。

  進入醫局後,因為沒有時間與球伴,學生時代打了6年的羽毛球只好中斷。

  對於想繼續運動的我來說,這是相當大的挫折。無論如何,我都想讓身體有機會活動,於是我開始到附近的健身房報到。

  開始做肌力訓練,並不是因為興趣,而是因為恰巧那間健身房練健美的人比較多。漸漸地,我也感覺到藉由訓練增加肌肉的樂趣。

  雖是題外話,但我開始肌力訓練5年後,也參加了健美比賽。

  或許也是因為我擁有肌力訓練的相關知識,才會用深蹲當做糖尿病的運動療法吧!

  不過,7秒深蹲在研發完成前,也經過無數次試驗。

  做7秒深蹲是為了治療糖尿病,但要沒有運動習慣或不擅運動的人開始運動,簡直比登天還難。

  對於運動療法,我謹記三件事:要簡單、安全、能持之以恆。首先考慮的是,要鍛鍊哪個部位?

  我想,鍛鍊大肌肉會比較有效,那就選擇大腿、胸部、背脊好了。不過,如果要鍛鍊三個地方,患者恐怕會心生抗拒。所以,我想先從能負荷自身體重的動作開始,集中鍛鍊大腿與胸部,所以,就選擇大家熟悉的深蹲與伏地挺身。

  這個構想花了15年時間才告全部完成。

  站立時,最適當的雙腳距離是多寬呢?7秒深蹲的雙腳距離大於一般深蹲,是因為這樣不會讓膝蓋產生負擔,又能發揮最大的效果。

  手臂向前伸出是為了保持身體平衡。一般做深蹲時,手有時會放在頭或腰部;但為避免身體失去平衡而跌倒,向前伸出是比較理想的方式。

  為避免停止呼吸,邊出聲數秒數邊做動作、花3~4秒下蹲等,都是改良後的形式。

  最了解7秒深蹲效果的人,應該是我診所裡的運動教室學員。

  運動教室能開設20年之久,參加者愈來愈多,就是因為7秒深蹲是既安全又能長期持續的動作,參加者也都認為有效。我們的運動教室一週舉行2次,是在傍晚開始,但大家總在半小時前就集合,而且臉上都洋溢著笑容。

  希望透過本書,能將這樣的笑容傳達給讀者們。

  追加說明~新冠肺炎(COVID-19、武漢肺炎)帶來前所未有的危機

  依據報告,新冠肺炎目前大都能在輕症階段治癒;但若是糖尿病患者,則容易轉為重症。在家裡就能做的7秒深蹲,幾個月內就能讓血糖值穩定。我想,被診斷為糖尿病患者或在意血糖值的人,做7秒深蹲對防止新冠肺炎應該多少有點作用。
 
2020年4月
宇佐見啓治

日本糖尿病患者,包含處於糖尿病前期的人在內,共有2000萬人,目前仍在逐年增加中。依據厚生勞動省2017年的調查,定期上醫院接受治療的糖尿病患者,約有329萬人。糖尿病可怕的地方,在於它是神不知鬼不覺地發生。在糖尿病前期,幾乎感覺不到任何症狀。一旦出現過度口渴、頻尿、慢性疲勞、愈吃愈瘦等症狀時,通常已經很嚴重了。如果放任不管,血管將變得脆弱不堪,還會引起神經、眼睛、腎臟等部位的併發症。所謂的糖尿病,簡單來說,就是血液中葡萄糖異常增加的狀態。主要原因是胰島素功能惡化,使葡萄糖無法進入身體各組織的細胞。不過,針對健康人士與第二型糖尿病患者(約占糖尿病患的95%)身體各部位的葡萄糖吸收率調查,發現了一個驚人的結果:因為罹患糖尿病而使葡萄糖吸收率降低的部位,幾乎全都在肌肉。跟健康的人相比,糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率,只有不到一半。當血液中的葡萄糖無法進入肌肉時,就會溢出。糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率低,可能是因肌肉活動機會少,或是年紀增長、缺乏運動等因素,而使肌肉量減少所造成的。如果是肌肉量太少的問題,那麼,是不是只要鍛鍊肌肉,就能讓血糖值變得穩定?本書以這項假設為基礎,設計出「7秒深蹲」運動。而且,「7秒深蹲」對於高齡或超重等不擅長運動的人們來說,也相當地簡單、安全。鍛鍊肌肉的目標,是為了控制血糖值。所以不需要練成魁梧壯碩的身材,只要能使肌肉量維持在可有效運用、不持續流失的程度就可以了。「7秒深蹲」有立竿見影的效果。因為在運動後1小時,胰島素即使不運作,人體仍會吸收葡萄糖。就算胰島素的分泌減少,或者功能不佳,血糖值仍會下降。現在,我們就開始為您介紹什麼是「7秒深蹲」!●運動後1小時,不需胰島素,肌肉也會吸收葡萄糖「血糖值」是指血液中的葡萄糖濃度。過量的葡萄糖滯留在血液之中,使血糖值飆高,即為高血糖。血液中缺乏葡萄糖,使血糖值降低,即為低血糖。無論是哪一種,對身體都有不良影響。每個人在飯後,血糖值都會升高。因為主成分為碳水化合物的飯、麵包、麵條等,會在胃腸中分解成葡萄糖,再進入血液當中。


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