28天消除脂肪肝:4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜,step by step讓「肝」速瘦,搶救健康 | 如何好吃又健康 - 2021年10月

28天消除脂肪肝:4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜,step by step讓「肝」速瘦,搶救健康

作者:克里斯汀‧柯爾派翠克易普欣‧漢諾納
出版社:采實文化
出版日期:2017年07月27日
ISBN:9789869476782
語言:繁體中文

  脂肪肝,最沉默的流行病
  據統計,全台每2位上班族,就有1人有脂肪肝
  80%的肝炎、肝硬化、肝癌的初期徵兆,都是脂肪肝!
  
  肝臟是健康的基石,一旦肝臟出問題,身體就會像斷了電的工廠徹底停擺。然而,現代人不良的飲食習慣和生活作息,不僅造成許多人身體「肥胖」,也讓「脂肪肝」成為一種流行病。只不過,身體的肥胖看得見,脂肪肝卻長期被忽略……
  
  ■脂肪肝,就是肝臟的肥胖症
  顧名思義,脂肪肝就是肝臟「被浸泡在脂肪中」,只要肝臟中的三酸甘油脂含量超過肝總重的5%以上,即為脂肪肝。
  跟現代人的肥胖來源一樣,生活忙碌壓力、錯誤飲食,都讓脂肪肝越來越盛行。例如:長期處於高壓的人,體內會釋放壓力荷爾蒙,讓身體誤以為處在危險之中,不斷製造脂肪囤積在腹部以保護身體;此外,高糖、高脂和精緻碳水化合物的錯誤飲食,造成胰島素阻抗,使醣類代謝異常,進而被轉化為三酸甘油酯堆積在肝臟;再加上缺乏運動,更會讓上述這些脂肪無處消耗,最終引發脂肪肝的危機。
  
  ■脂肪肝,是所有肝病的初期徵兆
  脂肪肝不像肥胖這麼單純,只是肚子大大、不美觀而已,長時間浸泡在脂肪中的肝臟,會讓肝臟不斷受到氧化壓力和發炎傷害,致使正常細胞死亡。
  因此,想像一下這個可怕的連鎖反應:若放任脂肪肝不處理,首先會引發的危機是肝炎,而長時間的發炎會使肝臟布滿疤痕組織,進一步導致肝纖維化、肝硬化,甚至肝癌。
  然而,脂肪肝也不是一輛走向死亡的失速列車,反倒是救命的警鈴,因為只要在脂肪肝還沒有惡化成肝炎之前,就被妥善消除,90%的脂肪肝患者都能重拾健康的肝臟。
  
  ■治療脂肪肝沒有特效藥,就像減肥沒有減肥藥一樣
  目前尚無任何有效治療脂肪肝的藥物,就算有所謂的消脂藥,也只能控制了一時,無法控制一輩子。因為若不能截斷脂肪的製造源頭(錯誤飲食、高壓生活和缺乏運動),脂肪就會像源源不絕的活水,一直灌入體內,不斷囤積。
  其實想得簡單一點,消除脂肪肝就是「幫肝臟瘦身」,這個道理就像全身減肥一樣,只是減肥的位置不同而已。但就像快速減重容易復胖一樣,使用過度激烈的手段,例如快速減重、過度低熱量飲食等,反而會加劇脂肪肝的病情。為此,循序漸進的改善飲食和養成運動習慣,才是讓肝臟永不受到脂肪侵害的唯一方法。
  
  ■只要28天!4大計畫X80道降脂食譜,幫肝臟瘦身
  本書作者考慮執行效率度,精心設計,在不大幅改變生活型態的情況下,從一般人的「運動」、「飲食」、「睡眠」、「壓力管理」等四大方向,提供關鍵的調整建議,讓讀者易於在生活中執行,例如︰
  
  .為自己找個每天能持續15分鐘以上、做起來稍喘的任何運動。
  .用天然辛香料(如薑黃、咖哩、辣椒),調整高油高脂的重口味。
  .睡「養肝覺」。
  .每天深呼吸5分鐘。
  .養成每天喝黑咖啡的習慣(咖啡中的綠原酸,可改善多項肝功能指數)。
  
  ※書中還詳細條列「養肝」的飲食原則,並收錄80道食譜,方便讀者執行。
  
本書特色

  (1)兼顧理論與實踐,是一本完整介紹正確肝臟知識和消除脂肪肝的實用書。
  (2)附有大眾版和瘦身版的4週養肝飲食計畫,可依自身需求自由搭配。
  (3)收錄80道涵蓋早餐、甜點、湯品和主食的保肝降脂食譜,健康又美味。

名人推薦

  「《28天消除脂肪肝》就像是敲響了一記警世洪鐘,清楚地告訴大眾脂肪肝對生命的威脅,以及飲食和其他生活習慣對脂肪肝的影響。更重要的是,臨床經驗豐富的柯爾派翠克,在書中不藏私地向讀者分享了整套完整對抗這新一代健康殺手的計劃;這份計劃的原則不僅禁得起科學的驗證,而且人人都可以跟著做。」───大衛.博瑪特(David Perlmutter)醫師,著有紐約時報暢銷書《無麩質飲食,讓你不生病》(Grain Brain)和《無麩質飲食養成計畫》(The Grain Brain Whole Life Plan)

  「脂肪肝是一種沉默的流行病,已經有30%的美國人患有此病。克里斯汀.柯爾派翠克以最新的研究做為基礎,擬定了一份好上手又實用的護肝方案,這份方案將幫助你遠離肝臟疾病,並全面守護你的健康狀態。」───馬克.海曼(Mark Hyman)醫師,克里夫蘭診所功能醫學部主任,著有紐約時報暢銷書《吃對油,真享瘦》(Eat Fat, Get Thin)

  「身處在今日這個充滿毒物的世界裡,我們每天都會被許多來自環境、食物、水和保養品的化學物質轟炸,在這種情況下,肝臟受到的衝擊最為強烈。萬一有一天你的肝臟開始承受不住這些攻勢,你可能就會出現精神不濟和體重上升的狀況,甚至是因此得到肝臟疾病、自體免疫疾病和癌症。克里斯汀.柯爾派翠克在《28天消除脂肪肝》一書中,除了教你淨化肝臟的飲食和生活方式,還會讓你的健康提升到另一個境界。」───喬許.雅克斯博士(Dr. Josh Axe),DrAxe.com創辦人,著有《土療讓你更健康》(Eat Dirt)
  

作者簡介

克里斯汀‧柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)

  擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院(Cleveland Clinic Wellness Institute)的營養諮詢部主任,負責處理生活型態醫學中心(Center for Lifestyle Medicine)的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師,她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。

易普欣‧漢諾納(Ibrahim Hanouneh)

  在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年,累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科(Minnesota Gastroenterology);該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。

譯者簡介

王念慈

  熱愛文字與閱讀,因此選擇讓人生轉了個彎,一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活,更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量,使世界更美好。

  Facebook交流專頁:蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu

【導讀】你從來不知道肝臟對你有多重要
【前言】好肝,給你一個美好人生

第一篇    肝臟你好!重新認識這個重要器官
第一章    身兼數職、為你做牛做馬的肝臟
第二章    新一代沉默殺手:脂肪肝
第三章    別讓口腹之欲毀了肝臟
第四章    現代生活中意想不到的「傷肝」毒素

第二篇    給勞苦功高的肝臟多一點關愛
第五章    保護肝臟的八大基本原則
第六章    動起來!運動是護肝的金鐘罩
第七章    愛護肝臟的飲食策略
第八章    改造廚房,就能改變飲食習慣

第三篇    立刻行動!打造肝臟的美好明天
第九章    大眾版養肝飲食計畫
第十章    瘦身版養肝飲食計畫
第十一章  二十八天消除脂肪肝計畫
第十二章  改善脂肪肝的非飲食療法

【結語】肝臟,是生命的泉源

【附錄一】保肝降脂食譜
【附錄二】單位代換表
【附錄三】壓力追蹤紀錄表
【附錄四】養肝生活週記

謝辭

前言

好肝,給你一個美好人生

  比起毫無遮掩的厭惡,漠不關心和視而不見所造成的殺傷力往往更大、更深。—J.K.羅琳

  如果我請各位想一想,身上有哪些器官攸關生死,你的腦海中大概會馬上浮現心臟、肺臟和大腦吧?這是人之常情,因為沒了這些器官,我們根本就無法活命。不過在這個答案中,我們卻遺漏了一個重要的器官:肝臟。

  儘管肝臟是人體中最辛勤運作的器官之一,但人們卻常常忽略它的重要性。許多人連自己的肝臟位在何處都不清楚,更遑論要他們說出肝臟的作用了。在某種程度上,肝臟受到的待遇就如同已故的美國喜劇演員—羅德尼.丹傑菲爾德(Rodney Dangerfield)常抱怨的情形一樣:「我老是得不到應有的尊重!」也就是說,在身體發生異狀之前,我們通常都不會給予肝臟適當的關注。

  肝臟不僅一直為身體默默付出,同時它也擁有和奧茲巫師一樣強大的力量,暗中操控人體許多重要的生理機能。若將人體運作想像成是一部好萊塢電影,那麼心臟和大腦就像是領銜主演的演員,而肝臟則相當於導演。儘管導演在劇中不會露面,但他卻擁有強大的力量,能主導整場戲的走向;肝臟在人體就是這樣的一個角色,它在幕後掌控著身體眾多重要機能的運作。

  肝臟位在我們的右側上腹部,橫隔膜下方,是人體最大的臟器(成年人的肝臟約一‧四公斤)。經由肝臟執行的任務更超過三百多種,舉凡是將飲食中的營養素轉換為供人體使用和儲存的能量,以及將血液中有害物質清除等重要的代謝過程,都必須仰賴肝臟的幫忙。

  雖然肝臟既強壯又具有良好的修復能力,但是現代人的生活模式卻會對它造成極大的傷害,更糟的是,我們還可能對這類傷害毫無感覺!肝臟疾病的癥狀大多很細微,或是根本沒有病兆,所以一旦發現異狀,多半早已事態嚴重、無力挽回。我們會知道自己有輕微的肝功能異常,常常是在做血液檢測時,不經意地發現肝臟裡的特定酵素濃度不正常升高。只是,由於它並不像心臟疾病那樣,會引發一些令人不安的症狀,所以大部分的人並不會因此想要好好關心肝臟的健康,讓它獲得應有的照料。另外,不少人認為飲酒過量才會得到肝病,但這只不過是造成肝病的原因之一。

  事實上,現在有三十%的美國人,他們的健康正受到某類肝臟疾病的無聲威脅,那就是非酒精性 脂肪肝(nonalcoholic fatty liver disease,NAFLD),它和堆積在肝臟組織裡的脂肪有關(特別是三酸甘油酯)。

  這種肝臟疾病和現今的肥胖流行病學息息相關。隨著近年來肥胖率不斷攀升,現在它的盛行率早已是一九八八年的兩倍以上。不過初期的非酒精性脂肪肝並不會出現任何癥狀,基本上,直到它發展成為更嚴重的非酒精性脂肪性肝炎(nonalcoholic steatohepatitis,NASH)前,患者往往都不會感受到肝臟的異狀。然而,一旦進入非酒精性脂肪性肝炎的階段,此時肝臟很可能早已出現無法修復的傷害。也就是說,就算你對這類肝臟疾病一無所知,也極可能已經淪為它的受害者之一,卻渾然不知。

  近幾十年來,我們發展出一套「易胖」的生活型態,並將這樣的生活型態稱之為「致胖環境」(obesogenic environment)。人們改變了原本的飲食和運動習慣,連帶使得這些具有毀滅性的肝臟疾病發生率不斷攀升。現在,非酒精性脂肪肝盛行率一直和肥胖同行並進,而這絕非巧合。不健康的生活型態正是這兩者之間的主要共通點,即:吃進過多的熱量(通常也吃錯了食物),卻沒做什麼消耗熱量的活動。這樣的生活型態不僅讓身體囤積大量脂肪,肝臟亦被過量脂肪包圍,使整個人的健康和壽命遭受嚴重的威脅。

  雖然許多人完全不曉得自己正悄悄墜入非酒精性脂肪肝的伏擊中,但它對健康的危害卻是不容爭辯的恐怖事實。

  ◎我們的經歷

  在此,請容我先簡短介紹一下我們兩位作者的背景。

  首先是我本人,克里斯汀.柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick),目前我在克里夫蘭診所的健康研究 院(Cleveland Clinic Wellness Institute)擔任營養諮詢師,以各種飲食計畫幫助人們減肥和治療各種疾病。找我諮詢的病人,很多都過重,因此除了降低膽固醇和血糖外,他們大多也希望我可以幫助他們減輕體重。然而,他們卻常常不知道自己體內還有另一項潛藏的健康危機,蠢蠢欲動。

  會診期間,我通常都會檢視他們的血液檢測報告,因為不少病人都是肝指數過高才被醫生轉介到我這裡(還有膽固醇或血糖異常也會),如此一來我才能為他們規畫適當的飲食,幫助他們減肥並改善健康狀況。

  肝指數升高意味著肝臟可能出現非酒精性脂肪肝的狀況,這表示病人的生活習慣(例如飲食不佳或久坐少動等)、體重或其他健康問題(例如血糖升高或高血壓)正一步步將他們的健康推入險境。因此,儘管我從沒遇過病人主動要求我協助改善他們的肝臟狀況,但每次會診時,「改善肝臟健康」往往都是我會特別關切的重點之一。

  本書的另一位共同作者易普洛欣.漢諾納(Ibrahim Hanouneh)醫師,則是一位著名的肝病專家。我和他是在克里夫蘭診所認識,他在那裡擔任胃腸肝膽科的兼任醫師,醫治過許多肝病患者。大部分來找我的病人都是為了透過健康飲食減輕體重,不過有些患有非酒精性脂肪肝的病人,也可以藉由漢諾納這樣的專科醫師獲得適當的醫療幫助。我拜託漢諾納醫師擔任這本書的醫學顧問,因為他對肝臟疾病瞭若指掌;他不但知曉這些肝臟疾病的盛行率為何日益高升,還能告訴我們該如何反轉這股趨勢。更重要的是,能同時獲得醫師和營養師的專業意見,相當難得。原則上,為了使病人更有效的預防和治癒肝臟疾病,「治療」和「飲食」會雙管旗下,因為這兩者相輔相成。

  在接下來的篇章中,讀者將看到我們在臨床上碰到的真實個案,從中各位可以對肝臟疾病有更深入的認識(包括它們的成因和後果),並知曉如何利用改變自己的飲食和生活習慣保護肝臟。在我的病人中,我親眼見證過不少成功案例,也明白這條改變之路走起來並不輕鬆,但它一定值得你如此付出!

  雖然今日很流行各種「排毒」飲食或計畫,但想要達到這些淨化身體的效果,最根本的還是得要有一副強健的肝臟。有鑑於太多人不知道肝臟就是人體天然的解毒器,以及它所面臨的威脅,所以我們決定共同編寫本書,引起世人對肝臟的關注,並且告訴各位守護肝臟的方法,讓肝臟能夠以最佳的狀態運作。也正因為肝臟對健康和生命如此重要,各位更應該在肝臟罷工前,及早注意到在它周圍日益增長的「脂肪危機」。人人都擁有保護肝臟的力量、資源和機會,所以馬上展開行動吧!

■ 為身體排毒的器官 現在的社會出現一個弔詭的現象,那就是有不少人熱衷用各種方式為身體「排毒」,像是使用清潔用品、進行只喝果汁的齋戒、飲用精力湯、只吃粗食、喝特殊茶飲等眼花撩亂、未經證實的坊間偏方。他們努力吞下各種草藥和營養補充劑,都是為了由內而外的淨化身體。除此之外,他們還會去桑拿房、蒸氣室這類場所,想讓毒素隨著汗水流出。每當熱衷「排毒」的人做了上述的那些事後,便會覺得自己將體內的毒素通通趕出身體;但,真是如此嗎? 在此我不得不提醒各位:這些方法是否真具有排毒功效仍有待商榷,因為我們的肝臟就像設有自動清潔系統的烤箱,本來就具備著為身體排出毒素的功能。因此,想要讓身體順利排毒,最根本的就是讓肝臟保持良好的工作狀態。 儘管大家都希望把體內的毒素排出體外,卻沒多少人每天悉心照顧肝臟的健康。這是一個嚴重的錯誤,因為肝臟天天都在為我們打理體內的大小事。肝臟大致分為左右兩葉,外觀呈平滑有光澤的馬鞍狀,有一束結締組織將肝臟分為兩葉,並將肝臟和腹腔連結在一起;它身兼數職,每天都日以繼夜的執行各種重要工作,且全年無休。 肝臟就像是一座繁複的高階化工廠,擁有精良的品管站、廢棄物處理站和過濾系統。肝臟每分鐘會過濾人體一‧四公升的血液,將我們攝取蛋白質或含氮食物消化後,產生的有毒廢物氨轉為尿素,再透過腎臟排出體外。我們吃藥或飲酒後,在體內分解產生的有害產物,亦是經由肝臟幫忙代謝和排除。就連血液中的壞菌、細胞碎片和受損的血球細胞,肝臟也能將之移除和分解。 基本上不管是醒著或睡著,你的肝臟(還有肺臟、消化道和腎臟)每分每秒都在為身體排毒。沒有一個人的身體不會產生毒素(又稱內生性毒素),因為身體在代謝的過程中必然會衍生一些廢物;而我們所處的環境中也有不少毒素(又稱外生性毒素)會進入人體,像是汙染物、殺蟲劑、食品添加劑、藥物和酒精等。不過只要我們有一副強健的肝臟,並妥善照料它、使它發揮應有的實力,每個人都能順利地將這些毒素排出體外。 肝臟才是賦予人體排毒能力的總司令,所以假如你的肝臟壞了,必定沒有任何清潔用品、禁食法或排毒餐足以取代肝臟的地位。


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