聰明的脂肪:脂肪吃得越多,體重減得越多!權威營養學專家教你吃對脂肪,30天打造不復胖的體質! | 如何好吃又健康 - 2021年10月

聰明的脂肪:脂肪吃得越多,體重減得越多!權威營養學專家教你吃對脂肪,30天打造不復胖的體質!

作者:史蒂芬‧麥斯利強尼‧包登
出版社:平安文化
出版日期:2017年08月14日
ISBN:9789869506922
語言:繁體中文

終於真相大白!
要永不復胖、常保健康,
多吃脂肪才是最聰明的決定!

  聰明的脂肪 vs. 愚笨的脂肪
  □橄欖油   □魚油   □椰子油   □棕櫚油
  □豬油     □奶油   □高度精煉的蔬菜油
  □酪梨     □牛奶   □乳酪     □優酪乳
  □堅果     □黑巧克力   □反式脂肪
  □草飼牛肉 □omega-6含量高的脂肪

  你知道以上哪些才是「聰明的脂肪」嗎?我們已經將脂肪妖魔化了數十年,事實上,脂肪並非導致肥胖、危害健康的真正兇手,吃一塊油滋滋的牛排,可能遠比吃白米飯、洋芋或麵包來得好。

  美國備受敬重的心臟名醫麥斯利醫師和知名營養學專家包登博士經過多年研究後發現,一般人之所以無法甩掉體重、改善健康,真正的關鍵其實在於你攝取的究竟是「聰明的脂肪」還是「愚笨的脂肪」。

  他們將脂肪區分成「聰明」、「愚笨」和「中性」三種類型,只要多吃「聰明的脂肪」,就能有效減重,提升大腦運作,減緩老化速度,預防心臟病和糖尿病,甚至降低罹患癌症和其他慢性疾病的風險。

  他們在本書中即具體教我們怎樣鑑別「聰明的脂肪」、解釋什麼不要吃,以及如何避免拿「聰明的脂肪」做蠢事,以免破壞脂肪的營養,還會害它們變得不健康。他們並提供了讓「聰明的脂肪」結合未加工的纖維、乾淨的蛋白質和絕佳的香料的30天飲食計畫和50道食譜,讓讀者可以更輕鬆地實行聰明脂肪飲食法。

  該是時候捨棄我們以往對脂肪的刻板印象和錯誤認知了,要對脂肪放「聰明」點,學習如何好好地吃脂肪,才是你最需要的健康解方!

名人推薦

  【食療養生專家】王明勇、【權威減重名醫‧呂紹達內科醫學診所院長】呂紹達、【長庚醫院內分泌暨新陳代謝科醫師】黃峻偉 鄭重推薦 ●按姓名筆畫序排列

好評推薦

  在健康營養方面危害最深但卻盛行已久的觀念,或許就是對於脂肪的嚴厲抨擊。脂肪是人類飲食中對健康極為重要的物質,《聰明的脂肪》為此提供了極具說服力的基本原則說明。這本絕佳的著作,為「脂肪」這個重要的營養再次受到歡迎、並重新回到餐桌上鋪路,也為健康和疾病的預防打開了大門。──美國營養學院研究員‧醫學博士/大衛‧博馬特

  《聰明的脂肪》是一本開創性的著作,它將如地殼變動般改變我們對於脂肪的看法,以及幫助我們瞭解,為何飲食中需要攝取那麼多的脂肪。非讀不可!──《低糖減重食譜》作者/JJ 維珍

  你想要擁有光滑的肌膚、容光煥發的健康、均衡的激素、窈窕的身材和充沛的活力嗎?別再聽信那些過時的醫師叫你少吃脂肪的言論了,開始讀《聰明的脂肪》吧!現在就打開這本書──因為這本革命性的書籍將改變、甚至拯救你的人生!──自然療法醫師/凱莉安‧柏楚西

  《聰明的脂肪》寫得真是好極了!從各種支持作者主張的研究中就能發現,此書勢必將成為營養學的經典!我為這兩位男士的敏銳頭腦深深著迷,也知道他們都對工作充滿了熱情。他們同心協力地寫作,就是夢想成真的過程!──《紐約時報》暢銷作家/琳恩‧艾黎

  數年前,無脂肪飲食熱潮為人們帶來了許多健康上的問題,其中也包括肥胖率的增加。真正的辦法不是戒斷脂肪,而是瞭解健康脂肪的重要性。麥斯利博士和包登博士再一次簡單又廣泛地透露了保證能夠改善健康的資訊。超棒的構想!絕妙的菜單!精采絕倫!──婦產科及小耳科執業護理師/瑪賽兒‧皮克

  《聰明的脂肪》在一個關鍵的時刻到來,它易讀、易實行,一定能夠幫助你的大腦運作得更好,也能讓你的生活運作得更好!──亞曼診所行為醫學診所創辦人/丹尼爾‧亞曼

  終於有一本書可以幫助我們消除對脂肪的不理性恐懼了!史蒂芬‧麥斯利和強尼‧包登突破了我們對於食物最根深柢固的信念之一,他們巧妙地運用滋養身體、活化頭腦,以及所有健康的聰明策略來取代恐懼。──心理學博士‧《EatQ》作者/蘇珊‧亞伯斯

  《聰明的脂肪》完美闡述了我告訴病人和讀者們的觀念:重點不在於熱量,而在食用對激素有幫助的食物;重點也不在吃多吃少,而在吃得更聰明。這是一本聰明的書,由業界兩位最聰明的專家撰寫。──《重設激素飲食法》作者‧醫學博士/莎拉‧葛特夫

  《聰明的脂肪》詳述了一件簡單的新觀念:哪些脂肪可以促進你的健康?哪些會造成阻礙?透過瞭解脂肪的好、壞,以及不好不壞,你就可以輕易甩掉不想要的體重,大幅降低心臟病和其他慢性疾病的風險。──《重設腎上腺飲食》作者‧自然療法醫師/艾倫‧克里斯汀森
 
  近來的科學研究指出,美國有近半數的人口處於糖尿病前期,或已罹患顯性糖尿病。其實改善的方法很簡單,只要改變生活方式就會有必然的成效。麥斯利博士和包登博士在《聰明的脂肪》中勾勒了一項策略性計畫,並提供讀者許多極富創意的選擇,來瓦解胰島素阻抗、糖尿病和代謝症候群。──美國營養學院研究員‧心臟科醫師/史蒂夫‧辛納屈
 

作者簡介

史蒂芬‧麥斯利 Steven Masley

  南佛羅里達大學臨床助理教授、營養學家、專業廚師。曾任美國心臟學會、美國營養學院,以及美國家庭醫師學會研究員,目前在佛羅里達州聖彼得堡執業。另著有《三十天強心計畫》等健康書及論文。

強尼‧包登 Jonny Bowden

  美國營養學院認證的營養師、聲望崇高的美國營養學會會員。擁有心理學與諮商碩士學位和營養學博士學位,以及六張國家個人訓練與健身證照。著有《地球上最健康的150種食材》等多本健康暢銷書,並經常在全美各地舉行演講。

譯者簡介

洪世民
 
  台灣大學外國語文學系畢業,曾任職棒球團翻譯、主編雙語教學雜誌,目前為專職譯者兼家庭主夫,譯作涵蓋商管、文學、心理、親子、健康等領域,包括《挑戰Google的囧問題》、《一件T恤的全球經濟之旅》、《設計自然屋》、《告別施捨──世界經濟簡史》、《歌門鬼城》、《精微化成長》等。
 

前言:今後人生最聰明的過法
 
第一部分──聰明脂肪的聰明事實
第一章:造就低脂肪身體的高脂肪飲食
第二章:為什麼「聰明脂肪法」能讓你苗條又健康
第三章:「不該」吃的東西
第四章:捨棄你對食物既有的認知
 
第二部分──給你的食物注入聰明的脂肪
第五章:聰明脂肪瘦身法
第六章:聰明脂肪餐的三十天計畫
第七章:聰明脂肪使用指南
 
第三部分──飲食之外:聰明過生活
第八章:聰明補充品
第九章:聰明過生活
第十章:聰明的食譜
 
參考資料
謝辭
 

前言

今後人生最聰明的過法

  有一種飲食方式,將永遠改變你的人生。
  你將順利減輕體重,而且不會復胖。
  你的感覺會比以前好,外表也是。
  你將得到──也能保持──健康。

  我們相信,你以前一定沒試過這樣吃東西,但從過去到現在,要吃什麼(和避開什麼)的忠告都難以遵行。你該吃低碳水化合物嗎?還是低脂?原始人飲食?生食?素?高蛋白?高纖怎麼樣?

  以上飲食策略都有大批堅定追隨者和誓死支持者,從受敬重的醫學和科學專業人士、健身大師,到出示「使用前、使用後」照片背書的名流。坊間還有琳琅滿目闡述各種主題的暢銷書、無窮無盡瞬息萬變的資訊和研究,以及不計其數的網路資源──以上都是我們每一個人可隨時取用的。

  資訊是那麼龐雜,帶給我們無比的困惑,因為似乎沒有哪一個真正能回答你的問題:我該吃些什麼才能減輕體重、常保健康?

  我們其中一人(強尼)是知名營養師及作家,在減重和健康方面聲譽卓著的專家,已幫助數千人達成目標、獲得健康。另一人(史蒂芬)則是備受尊崇的醫師、營養師、作家和病患衛教師,投入大半生涯於心臟病及老化研究,並於重要醫學期刊發表相關主題的學術論文。

  針對為什麼有那麼多人屢屢無法減輕體重、改善健康,我們不約而同做出一模一樣的結論。我們會在後面幾章說完這個故事,但一言以蔽之:儘管現今民眾可能不苟同,但脂肪是你健康的關鍵要素。一旦我們決定把脂肪踢出飲食之外,就失去它相當可觀的健康效益。

  事實上,多吃脂肪才是獲得理想健康、延年益壽和永不復胖的最佳途徑。

  但,在你太過興奮,開始猛塗奶油、狂加油脂之前,且讓我們說清楚一點。我們推薦的高脂飲食能帶給你健康和窈窕,但先決條件是做到下面兩件事:一、你得食用許多我們所謂「聰明的脂肪」。二、在攝取聰明脂肪的同時,你也必須攝取適量的纖維和蛋白質,而這三者必須加入絕佳的香料。你將看到,幫食物調味的香草和香料不僅有重要的健康效益,也是你將一輩子喜歡這種飲食的主因。

  如果你不知道該吃哪種食物、該吃多少,請放心,我們會告訴你的。但首先,讓我們談談脂肪吧。

  數十年來,我們一直相信問題出在飲食中含有多少脂肪。實非如此。真正的問題在於,以健康之名,我們錯誤地從我們的餐點、我們的廚房、餐廳和超市之中除去聰明的脂肪──來源乾淨、衛生,自然健康的膳食脂肪。我們用低脂(和脫脂)的「健康」食品代替,結果那些根本不健康。那些像食物的產品不僅有益脂肪含量低,還含有大量的加工碳水化合物和糖,那些對我們的腦、心臟和腰圍都非常糟。

  而讓事情雪上加霜的是,雖然有人鼓勵大家把一些脂肪留在餐桌上,卻推薦了種類不對的脂肪。這些沒那麼聰明的脂肪(就叫它們笨脂肪無妨)多見於調理和加工食品和擁擠工廠製造的動物產品,正是最不利健康(和減重)的脂肪,但它們卻已在我們盛情邀請下滲入我們的飲食,迄今持續造成不可悉數的傷害。

  但經過長年廣泛的研究,現在我們知道了:健康的膳食脂肪不該避免,反之,我們該多吃聰明的脂肪。我們接下來就要告訴你怎麼做──用正確的方法。

  我們不是唯一指出脂肪是健康必要條件的人。從二○一○年起,就有一股腦湧出的研究證明脂肪的清白:脂肪──甚至包括飽和脂肪──並非心臟病的直接因素。可惜,當「吃脂肪沒關係!」的消息蹦出醫學期刊、進入日常新聞播報,一個關鍵問題通常仍未獲得解答:我們該在飲食中納入哪些種類的脂肪?

  那就是這本書要為你解答的重要健康問題之一。

  長久以來,我們一直太過關注「飽和VS.不飽和」和「動物性VS.植物性」,因而忽略一項遠比這兩點重要的差異:有毒的VS.無毒的脂肪──或者如我們所稱呼,笨脂肪VS.聰明的脂肪。這項差異之所以至關重大,有幾項與健康和體重相關的重要因素,而我們將在後續幾章娓娓道來。

  你將看到,吃起司牛肉堡加薯條、大口享用一盤白醬義大利寬板麵、拿甜甜圈當點心,或暢飲一杯漂浮麥根沙士,不是最新科學的禁忌,但我們會告訴你什麼才是。我們將在這裡消除哪種脂肪可以吃的迷惑,也要給你一項計畫:聰明脂肪瘦身法。

  我們已經發現一條通往健康減重和一輩子身心安康的途徑,而且走起來出奇簡單。你的挑戰是要不要走這條路、稍微改變對日常飲食的想法,並接受這種新飲食法將能改變你的人生──變得更好。

  總歸一句:如果你想要同樣的結果,就繼續做你現在做的事吧。繼續吃一樣的東西,過一樣的生活。於是,你很可能獲得更多一樣的東西。你不會減掉任何體重,說不定還會增加。你的感覺不會變得比較好,也不會更有活力。可是,為什麼會呢?既然照你原本的方式吃東西,到目前為止都沒有效果,那憑什麼突然開始創造一個更健康、更有體魄、更快樂的你呢?

  我們知道,這聽來像是那種為你好而嚴苛的愛──因為它確實如此。但不瞭解事實,你就不可能把事情做得更好。而我們就是想告訴你,怎麼把事情做得更好。

  你要準備捨棄你所學到關於脂肪的一切,而在此過程中,你也會見到理想的減重及飲食計畫,只要遵循,就可以帶給你一輩子活力充沛、神采奕奕的健康。那就是聰明脂肪瘦身法。你會愛上你的感覺(以及看起來的樣子),也會喜歡優質食材的風味:調理,和食用那些優質食材,都別有一番樂趣。因此,我們預言,你首先會納悶為什麼從來沒有這樣料理食物,尤其如果你已經在各種飲食之間擺來盪去而不見成效的話。

  如果你真的希望你的外貌和感覺發生真實而持久的變化,如果你想要不同、更好的成果──那麼,改變做法的時候到了。

  在後面的篇章,你將會看到改變一生的資訊:聰明的脂肪(營養的脂肪)在我們的健康與長壽中扮演何種吃重角色;大部分的人又是將哪些脂肪誤認為「好」的脂肪。

  有扎實的醫學基礎、科學根據,而且──最棒的是──便於使用,聰明脂肪瘦身法是你可以一輩子依循的途徑。一旦開始,你將:

  ● 減掉不想要的體重並保持下去──同時降低你的體脂肪
  ●感覺更有活力、身強體健
  ●更完善地管理壓力
  ●提升大腦運作
  ●大幅減緩身體與大腦的加速老化
  ●預防甚至反轉心臟病和第二型糖尿病
  ●降低罹患癌症和其他致命疾病的風險
  ●降低得到惱人慢性病症的機會

  是該聰明來看待脂肪──以及任何能助你感覺美妙的事物──的時候了。
 

強尼和史蒂芬

為什麼「聰明脂肪法」能讓你苗條又健康 脂肪、纖維和蛋白質,加點香料上桌──集合起來,它們便是強效又自然的減重與健康妙方。現在讓我們細看聰明脂肪瘦身法的每一個面向,讓你更加了解它們在控制你的體重、保持苗條、增進健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。 運作中的聰明脂肪 脂肪可以讓你瘦下來,而控制體重能讓你保持健康。在這個簡單的事實背後有些複雜(生物化學)的道理,但別擔心──我們會讓它們易於理解的。 如果你不需要甩掉多餘的體重,恭喜你;你仍能從聰明脂肪瘦身法獲得許多好處,包括降低各種疾病的風險。聰明脂肪瘦身法能幫助你回撥老化的時鐘。無論你的目標是什麼,在你的飲食中添增聰明的脂肪之所以能造就你想要的成果,有兩個重要的生理學原因: 一、聰明的脂肪能減少發炎。發炎是幾乎每一種退化性疾病的根源,也是持久減重的巨大路障。 二、聰明的脂肪能平衡你的激素。如果你的激素出了狀況,就幾乎不可能減重或獲得真正的健康了。 聰明的脂肪如何打破發炎的連鎖反應 攝取有益的膳食脂肪會在我們的身體開啟正面的生化反應,這能降低導致疾病、引起肥胖的發炎。別低估了慢性發炎可能造成的傷害。 多數人想到「發炎」(拉丁文inflammato,意為「我引燃」),腦海就會浮現狂冒紅疹或關節腫脹的畫面。你的牙周有膿腫嗎?皮膚起疹子嗎?背奇癢無比嗎?那些都是發炎──至少是多數人熟悉的那種發炎。 發炎是身體對受傷(你扭傷的腳踝像氣球一樣膨脹而抽痛)或感染(破皮膝蓋附近的皮膚浮腫而發癢)。你的身體會正確地察覺它遭受攻擊,而為了控制災情,免疫系統會發動反擊。如果你被刺扎到,身體會傳送液體到患部,用白血球細胞包圍它,阻止微生物侵入和引發感染。附近的血管組織會換到高速檔,試圖藉由驅逐敵人──從細菌到受損細胞等種種──來保護身體。 這種發炎的類型叫急性發炎。我們對急性發炎都不陌生,因為它痛得厲害,不可能無感。但我們這裡討論的是截然不同的發炎。會導致或促成人類所知每一種退化性疾病,甚至有致命可能的發炎,是截然不同的現象。這種危險得多的發炎名喚慢性發炎,而雖然它會在我們的一生對我們的身體造成無法計數的傷害,卻大抵存活在我們的疼痛門檻之下。


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